Pink Riders

Her er vår FB gruppe

Pink Riders er en lystig gjeng med damer fra 20 til 70 år som har lyst til å sykle litt langt, og som setter opplevelsen av turen høyere enn klokka. Color Line Setesdal Tour (Kristiansand-Hovden) er det STORE målet for Pink Riders.  Det er et ritt som går på en gunstig tid på året og som det lyser litt status av når man har gjennomført det.

Mer om Pink Riders

Hvem vi er

Pink Riders er en god gjeng med damer i alderen 20-70 År. Vi er spreke, modige og elsker utfordringer. Vi har funnet ut, at sammen er vi sterkere enn hver for oss. Vi ønsker å skape ett godt sykkelmiljø for damer i Arendals distriktet.

Damene holder seg i god form gjennom ulike aktiviteter som sykkel, løping, ski, padling, svømming m.m. Noen har mye sykkelerfaring mens andre har lite sykkelerfaring. Vi brenner for at så mange damer som mulig skal samtrene og bli ett trygt og sterkt sykkel team .

Vårt store mål er å stille med en gjeng positive og engasjerte rosa damer og sykle Color Line Setesdal Tour fra Kristiansand – Hovden på 8 timer. Det betyr at vi må lære oss å utnytte fordelene med å sykle i felt, og legge inn litt ekstra innsats i treningen uten at det skal gå utover familie og jobb.

Vi skal smile hele veien og hjelpe hverandre når det trengs. Med mottoet vårt «Alle Skal Med» blir ingen syklet ifra.

Vi håper at nettopp deg ønsker å bli med på denne fantastiske reisen med oss.

Hilsen Pink Riders 🙂

Hvem kan være med?

Pink Riders er en del av Arendal Cykle Club og har som hovedmål å rekruttere damer til gode sykkelopplevelser. De fleste Pink Riders er medlem i Arendal Cykle Club, men det er ingen absolutte krav om medlemsskap. Vi har med Pink Riders fra andre klubber og er åpne for alle som har lyst å se om dette er noe for seg.

Vi har hatt som mål å sykle på cirka 8 timer. Det betyr at du må være i vanlig god form i utgangspunktet. Du må trene jevnt i hverdagen gjennom vinteren, og du må være villig til å være med på så mange treninger som mulig, fra påske til rittet går av stabelen i slutten av mai.

Sykling er en lagidrett. Fordelene er mange med å sykle i felt og det er derfor viktig at vi får mange mil på sykkelen sammen for å bli trygge på hverandre. Vi blir godt kjent og har mye moro både under treningene og under selve rittet.

Regler for Pink Riders

Vi kjører på to rekker og bytter hvert minutt på å ligge foran å dra. I bakkene ”låser” vi feltet og roer ned farten slik at alle er med. De som er svakest går foran i feltet.

Vær konsentrert og hold jevn fart. Heng på hjulet foran deg og lukk lukene med engang.

Alle vil oppleve nedturer i løpet av turen. Legg deg da langt fremme i feltet og heng på hjulet. Det er tungt å ligge bakerst. Alle skal med.

God disiplin på matpausene, max 2 min. Bruk tiden godt og vær presis tilbake til sykkelen for avgang.

Drikke hvert 15 min og spis mat som du har på lommen litt etter litt. Del den gjerne opp i små passelige munnfuller. Ta med så ”normal” mat som mulig til underveis. Gel og barer er gode energi-shots som kan gi en opptur når man føler seg litt nede.

Alle vil få noen vondter underveis. Hold ut!

Ha med ekstra slange på sykkelen i tilfelle du punkterer.

For Kristiansand – Hovden gjelder også disse reglerne

Antall tisse-pauser er maksimalt 2. Dersom du får behov mellom disse stoppene må man bruke flaske. Husk å ta med flaske dersom du tror det kan bli aktuelt for deg.

På grunn av krav til konsentrert kjøring er det er lov til å ha med hvitvin på en av drikkeflaskene.

For å unngå gnagsår på puppene, husk å tape de fra hverandre FØR vi reiser fra Kristiansand.

Sminkestopp på Hegni før målgang. Husk lepestift. Mascara er ikke nødvendig siden vi bruker sykkelbriller

I mål; ikke ta av deg hjelm og briller. Da kan folk se hvor gamle vi er

Trening

Vintertrening

I vinterhalvåret, frem til ca. midten av mars vil vi ha organisert spinning for Pink Riders hver onsdag kl. 18:30 – 19:30 på Atletica. Her vil vi ha intervalltrening og legger opp en naturlig progresjon i intervalltypene til utesyklingen begynner.

I tillegg kan de som ønsker det delta på klubbspinningen på Atletica hver lørdag kl. 09:30 – 10:45.

Vi begynner å sykle ut så snart snø og is har smeltet.

Vi vil alle sammen bruke Facebook gruppa vår til å annonsere uorganisert trening, det er alltid hyggelig å sykle sammen med andre Pink Riders 🙂

Utetrening

Generelt så satser vi på å ha to organiserte treningsøkter i uka for Pink Riders, en rolig langtur i helgen  og en intervalløkt på onsdager.

Når snøen har smeltet, forlater vi spinningsalen og sykler ute. Vi starter opp med langkjøring i helgene, start kl 09:00 fra Stoa, og intervalltrening på onsdager kl. 18:30 på Rygene sletta. Vi vil trene på rullekjøring, spising, sikkerhet og annet som vi først vil har teori om før vi prøver.

Teori

Vi vil ha teori på følgende emner som vi vil praktisere ute

  • Rullekjøring
  • Mekkekveld
  • Kosthold og næring
  • Sikkerhet i trafikken

Treningsveileder

Treningsveiledning

For å bli god på sykkel må en kombinere både rolig og hurtig langkjøring med intervalltrening. I tillegg er det viktig å lære om riktig sykkelteknikk og energitilførsel, for å bli en god syklist. Mange syklister sliter med smerter i overkroppen, men dette kan forebygges og reduseres ved riktig trening av mage, rygg, skuldre og nakke.

Ingtervalltrening

Finn en tilstrekkelig lang og/eller bratt bakke som du bruker litt tid på å komme opp – avhengig av hva du har tid til (alt mellom fire og tolv minutter regnes som gunstig tidsramme på et drag). Varm godt opp i forkant, og kjør bakken så mange ganger du orker. Du sørger for at pulsen kommer godt opp under bakkekjøringen – helst over terskel, og triller rolig ned for å hente deg inn igjen. Begynn gjerne med bare noen få intervaller (en til to) og øk etter hvert. Intervalløkter bør ikke vare for lenge – ca en times hardkjør holder. Oppvarming og nedkjøring kommer utenom.

Intervalltrening gjør deg sterkere i beina, gir deg bedre arbeidsøkonomi og bedre hjertekapasitet. Med litt lengde på intervallene bedrer du også evnen til å eliminere og tåle melkesyre. Denne typen trening er hard og krever lang restitusjon, så det bør ikke gjøres mer enn en gang i uka. Som en intensiv oppkjøring kan man trene intervall to ganger i uka, men ikke over en lang periode.

Hurtig langkjøring

Sammen med en treningsvenninne eller alene. I ei sånn økt skal tempoet opp på et gitt nivå, slik at pulsen kommer opp mot terskel (det nivået du greier å holde ei stund, ca 40—45 minutter). Hold dette tempoet jevnt, og kjører du sammen med noen, bytter dere på å ligge på hjul, så får dere øvd litt på det også. Den som eventuelt ligger bak, får noe lavere intensitet, og utholdenhetseffekten på et gitt intensitetsnivå blir dermed litt ujevnt. Det er likevel god fartstrening.

Hensikten er å presse på melkesyreterskelen, trene inn jevnt fart, øke generell fartskapasitet samt teknisk felttrening hvis man er flere sammen. Dette kan også bli veldig hardt, og derfor må mengden av den ikke bli for stor. Har du en tilgjengelig ressursperson som er sterkere enn deg selv, kan du be han/henne om å dra deg på disse treningsøktene.

Rolig langkjøring

Dette er de turene vi kommer til å kjøre på lørdagene. Her er poenget å ligge relativt lavt i puls over lang tid, og dette kan vi gjøre veldig mye av. Gunstig for å få mye mengdetrening på kort tid (les; én dag).

Når du trener på rolig intensitet, øker du antallet ”kraftstasjoner” (mitokondrier – der energiomsetningen foregår) i musklene. Jo flere du har av disse, dess lettere omsetter kroppen energi, og du tåler bedre å ligge på høyere intensitet over en gitt periode. Du øker også antallet blodårer som forsyner musklene med oksygen (kapillærer). Det krever lang tid, gjerne over et par timer eller mer per økt.

Generelt

Generelt bør alle som skal sykle sammen i felt, trene på å holde jevn fart. Blir det veldig mye rykking i feltet, bruker vi altfor mye unødvendige krefter på stadig å akselerere for å tette luker – særlig i feltets bakre del. Klarer vi å unngå det, sparer vi oss for mye. Dessuten er det ugreit å ligge bak noen som ikke er forutsigbare på farten. Stopper man å tråkke i noen sekunder, mister man fart, og den bak må bruke mye oppmerksomhet på å bremse. Slikt forplanter seg bakover, og feltet blir ujevnt og unødvendig slitsomt å kjøre i.

Like viktig er det å ligge på linje. Blir det mye virring ut av rekkene (særlig den ytterste), blir vi uforutsigbare og farlig å kjøre forbi. De raske feltene kommer opp bak oss i over 40-50 kilometer i timen, og skal de forbi da, må de være trygge på at vi holder sporet vårt. Jevn kjøring krever mye konsentrasjon, men det går an å snakke sammen selv om vi holde blikket framover hele tiden.

Bruk opptrekket – dra pedalen bevisst opp. Da fordeler du kreftene på flere muskler og unngår for mye melkesyre i få arbeidende muskler. Tenk at du trekker kneet til deg og ”styrer” tråkket oppover. Du jobber med bøyemusklene i kne- og hofteledd, og avlaster strekkapparatet i beina. Det krever øvelse, og man må konsentrere seg om det i starten, men etter hvert automatiseres det i større grad, og arbeidsøkonomien bedres betraktelig.

Skumle utforkjøringer?

Hvis man er redd i utforkjøringene, bør man øve seg på å få kontroll på disse. Sett deg godt bakpå setet, gå ned i bukken og legg deg ”ned i sykkelen”, hold på begge bremsene, så kan du justere farten med små grep. Brems lett og støtvis – unngå panikkartede, kraftige oppbremsinger. Ved å legge tyngdepunktet lavt, blir du stødigere og opplever at du har bedre kontroll. Du blir tryggere og tillater at farten går opp.

Spising mens vi er på hjul

Det er superviktig å få i seg nok næring, og det holder ikke å spise bare på matstasjonene. Dermed må vi finne en enkel måte å få i oss mat på. Nøtter og rosiner rett i baklomma går fint. Liten veske til å montere på stanga er også bra. Det må være enkelt å få tak i maten uten at man blir usikker på sykkelen. Det gjelder selvfølgelig drikking også. Hva som er best å spise, er det veldig mange meninger om, men jeg tror litt på favorittmat – altså det du liker best. Vi trenger alt, særlig karbohydrat, men liker du ikke gel eller barer, finnes det næring i annen mat også. Litt salt kan være godt oppi alt det søte vi ofte velger å ha med på lomma. Et tips hvis du føler at mat som må tygges, vokser i munnen; marshmellows – du legger bare en i munnen og lar den smelte.

For å eliminere usikkerheten når det gjelder å spise og drikke under fart, bør vi øve på det. Både å hente mat fra baklomma og eventuelt stangveska samt hente flaske og sette den på plass igjen. Hold jevnt tråkk, blikket framover og lær deg nøyaktig bevegelsene som skal til for å finne mat og drikke uten å måtte se ned. Øvelse gjør mester, og det gjelder også dette.

Som en hovedregel har vi Pink Riders bestemt at vi ikke spiser og drikker når vi ligger fremst i feltet – da skal vi holde oppmerksomheten utelukkende på jevn fart og dra feltet. Når vi slipper oss ned eller ligger i feltets bakre del, kan vi heller bruke tid på spise og drikke.

Noen har sagt; at du kan definere deg som er relativt flink syklist når noen sier til deg at: ”Det er så behagelig å sykle bak deg!”.

Det er en kjekk læresetning for ei Pink Rider!

Color Line Setesdal Tour 2017

CLST 2017 Dato

Lørdag 27.mai 2017 er det igjen klart for ny tur opp vakre Setesdalen.

Start i Kristiansand og målgang etter 210 km på Hovden. Dermed er det bare og begynne planleggingen av neste års flotte ritt – siste lørdag i mai!

Påmelding

Når det gjelder påmelding for Pink Riders 8timer, så følger dere fremgangsmåten som står beskrevet under. Hver enkelt melder seg på og betaler påmeldingsavgiften.

Mer informasjon kommer senere CLST 2017

Kontakt oss

    Kontakt Trine Marie for informasjon
  • Trine Marie Tveite (leder), Telefon: 948 04788, Epost: Trinerie@hotmail.com
  • Ada Koch, Telefon: 993 20163
  • Åse Fyksen, Telefon: 979 94231
  • Nicoline Havnå, Telefon: 994 88316
Trine Marie Tveite

Trine Marie Tveite

Teamleder
Åse Fyksen

Åse Fyksen

Nicoline Hansen Havnå

Nicoline Hansen Havnå

Ada Koch

Ada Koch